Keto maistas

Kokias daržoves galite valgyti laikantis keto?

Daržovės: Pomidorai, agurkai, špinatai, cukinijos, kopūstai, baklažanai, lapinės salotos, rauginti agurkai, rauginti kopūstai, paprikos, svogūnai, šaldyti brokoliai, smidrai, šaldyti kalafiorai, šaldyti špinatai, voveraitės, kiti grybai, pievagrybiai, marinuotos paprikos, marinuoti agurkai, marinuoti kaparėliai, kaparėliai, brokoliai, kopūstai, kiti šaldyti daržovių mix be (bulvių kukurūzų, ryžių, morkų, burokėlių), patisonai, grybai, avokadai, alyvuogės, ne daug burokėlių, morkų, kalafiorai, česnakai, iceberg salotos, salierai. Iš daržovių gausite didelę dalį angliavandenių, bet tuo pačiu gausite skaidulų, kurios reikalingos jūsų žarnynui.

Kokias uogas ir vaisius galite valgyti laikantis keto?

Uogos, vaisiai: mėlynės, braškės, avietės, gervuogės, agrastai, šilauogės, citrinos, laimas, rabarbarai – tačiau reiktų atsiminti, kad uogose ir vaisiuose yra žymiai daugiau angliavandenių negu daržovėse, todėl greitai galite surinkti 20-50g angliavandenių.

Kokius riešutus ir sėklas galite valgyti laikantis keto?

Riešutai: braziliški riešutai, moliūgų sėklos, graikiški riešutai, kanapių sėklos, saulėgrąžos, linų sėmenys, lazdyno riešutai, makadamijos riešutai, pekanai, žemės riešutai, migdolai, kedro, chia sėklos, sezamo sėklos, kokosai, kedro riešutai.

Kokius baltymus galite valgyti laikantis keto?

Baltymai: vištiena, varškė, sūris, jautiena, lašiša, menkė, kiaušiniai, baltymų mišiniai (pieno, ryžių, pupelių, žirnių, avinžirnių, kiaušinių, jautienos, sojos, baltymų mišinių mix), kalakutiena, tunas, balta žuvis, tofu, krevetės, mėsos, žuvies konservai, kiauliena, riebesnė mėsa, paukštiena, aviena, triušiena, elniena, bekonas, ožka, ėriena, šerniena, kenguriena, triušiena, strutiena, bizonas, vištienos/kalakutienos šlaunelės, blauzdelės, šašlykai, dešrelės (geros sudėties), kumpis, balta žuvis, menkė, aštunkojai, midijos, krabai, austrės, skumbrė, šprotai, lydeka, šamas, ešerys, kalmarai.

Riebūs pieno produktai: kietieji sūriai, mocarela, feta, tepamas sūris, pilno riebumo jogurtas, low fat jogurtas, baltymais praturtintas jogurtas, jogurtai be pridėtinio cukraus, varškė (be pridėtinio cukraus, laktozės), pelėsinis sūris, fermentuotas sūris, lydytas sūris.

Kiti produktai turintys daug baltymų: kepenys, širdys, smegenys, subproduktai, jautienos išpjova ir kt.

Kokius saldiklius galite naudoti?

Saldikliai: eritrolis, stevia, monk fruit saldiklis, ksilitolis, sukralozė.

Kokius riebalus galite valgyti ?

Riebalai: grietinėlė, riebūs pieno produktai (produktai be laktozės, varškė, sūriai, jogurtai), riebi mėsą, riebi žuvis, sviestas, taukai, mėsos lajus, alyvuogės, alyvuogių aliejus, riešutų aliejai, sėklų aliejai, MCT aliejus, kokosų aliejai, avokadų aliejus, avokadai, garstyčios, purškiamas aliejus, kakava, kiaušiniai. Turėtumėte vengti kepto maisto, perdirbtų mėsos, žuvies produktų, trans riebalų.

Kokius gėrimus galima gerti laikantis keto?

Gėrimai: degtinė, džinas, tekila, viskis, raudonas, baltas vynas, zero gėrimai (cola, sprite, fanta, monster), mineralinis, BCAA, kava, arbata (visos arbatos rūšys), gėrimai su skoniu be kcal.

Kokio maisto turėtumėte vengti laikantis keto ?

Cukraus: jau žinote, kad keto mityboje leidžiama valgyti daržoves, uogas, pieno produktus (nedideliais kiekiais), kad neviršytumėte 20-50g angliavandenių dienos normos. Cukrų galite pakeisti saldikliais: stevia, eritroliu, ksitoliu, monk fruit ekstraktu.

Taip pat, turėtumėte vengti šių produktų:

Perdirbtų angliavandenių: rudo cukraus, fruktozės, medaus, dekstrozės, agavų sirupo, maltodekstrinų, klevų sirupo, ryžių sirupo, uogienių, džiovintų vaisių, padažų, alkoholio, sulčių, gaiviųjų gėrimų, ledų. Kruopų ir kepinių, kitų angliavandenių: duonos, makaronų, kruopų, bandelių, krekerių, spurgų, batonų, užtepėlių, avižų, perlinių kruopų, manų, kviečių, miežių, kynvos, pupelių, lęšių, avinžirnių, sausų pusryčių, sojų, bulvių, saldžių bulvių ir kt.

Išskyrus: galite rasti alternatyvų angliavandenių gausiems produktams: galite naudoti ryžius be kcal, migdolų, kokosų miltus, kepti keto duona, gamintis keto košes, naudoti leistinus saldiklius, uogienes be kcal.

Vaisių ir tam tikrų uogų: obuolių, bananų, persikų, ananasų, slyvų, vyšnių, kriaušių, figų, persimonų, papajų, arbūzų, melionų, serbentų, vynuogių, arbūzų, persikų, džiovintų uogų, šermukšnių, geltonųjų, raudonųjų razinų, greipfrutų, apelsinų, mandarinų, dragon fruit, visų rūšių sulčių (išskyrus be kcal), kitų vaisių, uogų.

Straipsnį parengė: Mantas Liekis.